Maklumat

Mengapa dan bagaimana menguatkan teras anda untuk kehamilan

Mengapa dan bagaimana menguatkan teras anda untuk kehamilan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Luangkan masa untuk menguatkan perut dan punggung sebelum hamil, dan anda akan mendapat faedah sepanjang kehamilan dan seterusnya.

Memperkukuhkan teras anda

Semasa anda ingin hamil, sebahagian besar tumpuan anda secara semula jadi menuju ke lapan atau lebih inci dari bahagian atas perut anda hingga ke tulang kemaluan anda: Bahagian badan anda mungkin mendapat banyak perhatian sekarang. Tetapi terdapat lebih banyak bahagian perut dan bawah daripada tahap hormon dan seks yang optimal. Yang tidak cenderung kita pertimbangkan adalah otot-otot di tengah-tengah kita.

"Tetapi jika anda hamil dengan perut yang kuat, anda akan mencegah masalah belakang, mempunyai masa yang lebih mudah untuk mendorong semasa bersalin, dan pemulihan akan menjadi lebih baik," kata Julie Tupler, R.N., pengarang bersama Kehilangan Perut Mummy Anda (Da Capo Press, 2004). Sebilangan wanita juga mengatakan perut yang bugar dan punggung bawah membuat persalinan menjadi lebih cepat, walaupun penyelidikan setakat ini hanya mengesahkan bahawa kecergasan secara keseluruhan dapat memendekkan waktu bersalin. (Sayangnya, tidak ada bukti bahawa perut yang kuat menjadikannya lebih banyak — atau dalam hal ini, kurang — kemungkinan anda akan hamil atau mengelakkan keguguran.)

Untuk mencapai trifecta kemenangan punggung tanpa rasa sakit, persalinan yang lebih mudah, dan pemulihan selepas bersalin yang lebih cepat, anda memerlukan teras yang kuat. Apa sebenarnya intinya? "Ini terdiri daripada otot perut dalam anda - transversus abdominus - yang bertindak seperti korset di bahagian tengah anda, dan otot kecil di punggung anda," jelas Chantal Donnelly, MPT, ahli terapi fizikal dan pengasas Body Insight di Los Angeles. "Kecergasan teras adalah menguatkan otot yang menyokong dan menstabilkan tulang belakang."

Pergerakan inti sejati berfokus pada otot perut yang dalam, bukan otot abdominus rektus atas, yang tidak lebih banyak daripada memberi anda abs enam pek dan membantu anda membongkok ke hadapan. Lebih-lebih lagi, kerja otot bahagian atas dengan tidak betul, yang banyak dilakukan oleh kita, boleh menyebabkan diastasis, di mana otot-otot terluar berpisah, jelas Tupler.

Dan jangan lupa otot-otot dasar pelvis, terutamanya ketika anda sedang berusaha untuk hamil. "Ini berlaku kerana apabila anda melibatkan otot perut yang dalam, otot-otot dasar panggul juga terlibat, jadi mereka dianggap sebagai bahagian inti," tambah Donnelly. Naikkan otot-otot dasar pelvis anda (contohnya, dengan latihan Kegel, di mana anda mengetatkan otot-otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing) dan anda juga boleh menambahkan satu lagi faedah pada senarai ini: Anda mungkin akan mengalami masalah berterusan masalah selepas anda menyampaikan.

Sekiranya anda memulakan rejimen membina perut dan belakang sekarang, masa anda tidak mungkin lebih baik. "Sebaik sahaja anda hamil, terdapat banyak langkah berjaga-jaga, terutamanya ketika anda memasuki trimester kedua dan ketiga," kata Donnelly. "Anda tidak akan dapat melakukan senaman di perut anda, misalnya." Atau berbaring telentang. Oleh itu, anda boleh membuat lebih banyak kemajuan dan lebih pantas sekarang. Dan senaman utama anda mungkin sedikit lebih selamat ketika anda melakukannya sebelum hamil.

"Kebanyakan orang melakukan latihan perut dengan tidak betul," kata Tupler. Mereka mengendur ketika duduk atau duduk, menarik kepala dan leher, sehingga mustahil untuk membawa butang perut kembali ke tulang belakang dan menahannya di sana. "Setiap kali anda mempunyai gerakan kuat ke depan pada otot perut terluar, ia menjadikan tisu penghubung ke samping," yang meningkatkan risiko anda untuk diastasis yang ditakuti, kata Tupler. "Itu melemahkan sistem sokongan untuk punggung dan organ, dan jika anda hamil ketika otot dipisahkan, anda akan memulakan dengan tanggungjawab itu, yang [menyebabkan] kejadian masalah punggung yang lebih tinggi dan masa yang lebih sukar mendorong persalinan. "

Untuk mengelakkan masalah yang berpotensi serius ini, nasihat Tupler untuk mengencangkan transversus abdominus, sama ada anda hamil atau tidak, selalu menekankan menarik butang perut ke arah tulang belakang dan menahannya di sana semasa melakukan latihan pengukuhan otot. Itu tidak bermaksud anda berhenti bernafas semasa bersenam, tentu saja, tetapi anda perlu bernafas sedikit berbeza daripada yang biasa kita lakukan. Daripada menghisap pusar semasa anda menghirup dan kemudian menghembuskan perut ke hadapan ketika anda menghembus nafas, cubalah mengembang perut semasa anda menghirup udara dan kemudian bawa perut kembali ke tulang belakang semasa anda menghembus nafas. "Sekiranya anda tidak membawa butang perut ke tulang belakang dan menahannya di sana, anda tidak menggunakan inti," kata Tupler.

Sarah Picot, pengarang Pilates dan Kehamilan: Buku Kerja untuk Kehamilan Sebelum, Semasa dan Selepas Kehamilan (Picot Pilates, 2006), percaya bahawa Pilates, program latihan yang memfokuskan pada kekuatan teras, sangat sesuai untuk wanita yang berusaha hamil. "Pilates adalah mengenai peredaran darah - mengepam darah badan anda," jelasnya. "Sebilangan besar pekerjaan yang dilakukan oleh Pilates adalah pada dinding perut bawah dan tali pinggang pelvis, mengirimkan aliran darah ke daerah tempat Anda berusaha menghidupkan."

Latihan membina teras

Berikut adalah tiga pembina teras Pilates kegemaran Picot. Ikuti rejimen lima minit ini empat atau lima hari seminggu, dan inti anda akan siap mengandung sekitar enam hingga lapan minggu. Ingatlah untuk menjaga pusar anda ke arah tulang belakang anda sepanjang setiap gerakan.

Gulung Ke Atas

  1. Berbaring telentang dengan kaki dilenturkan, kaki bersama-sama panjang dan sedikit bengkok. Tarik nafas sambil mengangkat tangan ke arah siling. Tarik nafas dan bawa mereka ke atas kepala anda, tetapi jangan menyentuh lantai.
  2. Tarik nafas untuk melengkung kepala dan bahu dari lantai sambil menjaga kepala di antara lengan anda. Tarik nafas dan teruskan bergolek, satu vertebra pada satu masa. Kaki anda akan bengkok semasa anda naik.
  3. Luruskan kaki anda ketika anda sampai di puncak; mencapai badan anda ke hadapan, menjaga kepala anda di antara lengan anda.
  4. Tarik nafas semasa anda mula menggulung ke bawah, membiarkan pelvis anda tersendat. Kemudian hembuskan dan lepaskan satu vertebra pada satu masa sehingga anda kembali ke posisi awal. Ulangi lima kali lagi.

Seratus

  1. Berbaring telentang dengan kaki bersama-sama dan bengkok pada sudut 90 darjah, dan pelvis anda berada dalam kedudukan yang neutral (tidak terselip atau melengkung). Panjangkan lengan anda di sepanjang badan anda, dan tarik bahu anda ke bawah dari leher anda.
  2. Tarik nafas ketika kepala dan bahu anda melengkung dari lantai, menjaga punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai semasa anda menghembuskan nafas dan memanjangkan kaki ke arah siling atau sedikit melebihi 90 darjah. Tumit tetap bersama dan lengan mencapai sepanjang 2 inci dari lantai.
  3. Pam tangan anda ke atas dan ke bawah sedikit semasa anda menghirup perlahan selama lima kiraan dan menghembuskan nafas perlahan-lahan selama lima kiraan. Itu satu set; ulangi sembilan kali lagi. (Sekiranya ini terlalu sukar, ubah langkah dengan membiarkan kaki anda dibengkokkan di posisi kerusi atau meletakkan kaki anda bersama-sama dan rata di atas lantai; lebih penting untuk mengawal perut anda dan menjaga punggung anda rata di atas lantai.)

Lipatan Lutut

  1. Semasa berbaring di punggung, letakkan kaki anda rata di lantai, selebar pinggul. Tangan anda harus berada di sisi anda, telapak tangan ke bawah, menekan sedikit ke lantai.
  2. Tarik napas, kemudian hembuskan nafas sambil menjaga pinggul anda pegun dan melayang kaki kanan hingga sudut 90 darjah, kemudian tarik nafas lagi. Hembuskan nafas semasa anda mengapungkan kaki kiri ke arah kanan sehingga anda kelihatan seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
  3. Tarik nafas semasa menurunkan kaki kanan, menjaga otot perut anda masuk. Tarik nafas ketika kaki anda mencapai bahagian bawah. Tarik nafas untuk menurunkan kaki kiri anda dan hembuskan nafas semasa kaki kiri anda menyentuh lantai. Ulangi dua kali lebih banyak, kaki bergantian.

Artikel ini mula-mula muncul dalam edisi Spring 2008 dari Majalah Conceive.


Tonton videonya: Tips Menjaga Kesehatan Kehamilan dan Bayi di Tengah Pandemi Virus Corona (Julai 2022).


Komen:

  1. Kigat

    artikel bermaklumat



Tulis mesej